Ngủ quá nhiều hoặc quá ít đều có thể làm gián đoạn quá trình trao đổi chất của bạn! Bạn nên tiếp cận giấc ngủ 7,32 giờ được khuyến nghị như thế nào?
Giấc ngủ đầy đủ, chất lượng cao là nền tảng để duy trì chức năng trao đổi chất ổn định. Cả ngủ quá nhiều và không đủ giấc đều có thể phá vỡ cơ chế sửa chữa của cơ thể và cản trở các quá trình trao đổi chất khác nhau, bao gồm điều hòa lượng đường trong máu và cân bằng nội tiết tố. Một nghiên cứu được công bố trên *Nghiên cứu và chăm sóc bệnh tiểu đường mở BMJ* của nhóm nghiên cứu từ Trường Y Đại học Jiao Tong Thượng Hải đã thiết lập tiêu chuẩn tham khảo về thời gian ngủ lành mạnh, đề xuất rằng 7,32 giờ là thời lượng tối ưu để duy trì sức khỏe trao đổi chất. Các chuyên gia trong ngành cảnh báo rằng, thay vì tuân thủ một cách cứng nhắc một số giờ cụ thể, chất lượng giấc ngủ chính là cốt lõi của giấc ngủ lành mạnh.
Nghiên cứu này dựa trên dữ liệu lớn từ Khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia Hoa Kỳ (NHANES) từ năm 2009 đến năm 2023. Phân tích dữ liệu xác nhận rằng cả ngủ không đủ giấc và buồn ngủ quá mức đều làm giảm khả năng xử lý glucose của cơ thể và tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa; Khi giấc ngủ các ngày trong tuần luôn nằm trong khoảng 7,32 giờ, khả năng xử lý glucose của cơ thể sẽ đạt đỉnh điểm và quá trình chuyển hóa glucose ở trạng thái tối ưu. Bằng chứng lâm sàng xác nhận rằng giấc ngủ có liên quan sâu sắc đến quá trình trao đổi chất. Trong giấc ngủ ban đêm, cơ thể kích hoạt cơ chế "sửa chữa" trao đổi chất phức tạp giúp điều chỉnh độ nhạy insulin, sửa chữa mạch máu, cân bằng hormone thèm ăn và loại bỏ các yếu tố gây viêm. Việc ngủ quá ít hay quá nhiều đều có thể làm gián đoạn hệ thống này, dẫn đến nhiều tác động xấu đến sức khỏe trao đổi chất.
Các chuyên gia chỉ ra rằng 7,32 giờ chỉ là giá trị tham chiếu bắt nguồn từ dữ liệu dân số trên quy mô lớn; nó không phải là một tiêu chuẩn cứng nhắc về giấc ngủ áp dụng cho mọi người ở mọi lứa tuổi và mọi tình trạng thể chất, vì vậy không cần thiết phải nhất quyết phải ngủ chính xác như vậy trong thời gian dài. Để xác định thời gian ngủ thích hợp cho mình, người bình thường không nên dán mắt vào các con số trên đồng hồ mà thay vào đó hãy đánh giá xem quá trình trao đổi chất của họ có ở trạng thái ổn định hay không dựa trên phản hồi của cơ thể: nếu cân nặng ổn định trong thời gian dài, cảm giác thèm ăn ba bữa một ngày là bình thường, họ cảm thấy tràn đầy năng lượng trong ngày, ít thay đổi tâm trạng hoặc khó chịu, họ thức dậy với cảm giác sảng khoái và không mệt mỏi, lượng đường trong máu và huyết áp vẫn ở mức bình thường, điều này cho thấy thời gian ngủ hiện tại phù hợp với nhu cầu sinh lý của họ.
"Báo cáo khảo sát sức khỏe giấc ngủ Trung Quốc năm 2025" của Hiệp hội nghiên cứu giấc ngủ Trung Quốc nêu bật một thực tế cấp bách: gần 300 triệu người ở Trung Quốc gặp nhiều vấn đề về giấc ngủ, gần một nửa số người trưởng thành ngủ ít hơn 7 giờ mỗi ngày và chỉ 40% dân số ngủ trước 11 giờ tối. Các vấn đề về giấc ngủ như mất ngủ, mơ mộng và thức giấc thường xuyên đang lan rộng ở người trẻ và{7}trung niên hàng năm. Giấc ngủ kém{9}}có chất lượng kém mãn tính liên tục làm gián đoạn nhịp sinh học, dần dần gây ra một chuỗi các vấn đề về trao đổi chất như giảm độ nhạy insulin, mất cân bằng hormone điều chỉnh cảm giác thèm ăn và tích tụ mỡ nội tạng.
Chìa khóa để có được một giấc ngủ ngon nằm ở việc đồng bộ hóa nhịp sinh học "ngủ{0}}thức" tự nhiên của cơ thể. Tham gia tập thể dục ngoài trời vừa phải vào ban ngày có thể thúc đẩy quá trình tiết melatonin vào ban đêm bình thường và củng cố nhịp sinh học của bạn. Một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ là khoảng thời gian quan trọng để chuẩn bị cho giấc ngủ. Tránh các thiết bị điện tử phát ra-ánh sáng xanh-như điện thoại thông minh và máy tính bảng, đồng thời tránh xa trà đặc, cà phê, rượu và đồ ăn nhẹ-đêm khuya có nhiều chất béo và đường. Thay vào đó, hãy thử xoa dịu tâm trí và cơ thể bằng cách đọc sách yên tĩnh hoặc nghe nhạc êm dịu để tạo môi trường thư giãn thuận lợi cho giấc ngủ.
Đối với những người, mặc dù đã điều chỉnh lịch trình và duy trì lối sống kỷ luật nhưng vẫn gặp khó khăn với giấc ngủ chập chờn, khó ngủ và thường xuyên thức giấc vào ban đêm, thì không cần thiết phải chịu đựng những tổn hại về giấc ngủ. Thay vào đó, bạn có thể dựa vào các biện pháp can thiệp khoa học bằng công nghệ vật lý, chẳng hạn như liệu pháp điều trị giấc ngủ bằng xung điện từ. Liệu pháp này sử dụng từ trường xung có tần số cực thấp, có thể kiểm soát được để điều chỉnh sự mất cân bằng giữa kích thích và ức chế não, tối ưu hóa vi tuần hoàn não và giúp khôi phục nhịp điệu giấc ngủ bị gián đoạn trở lại bình thường. Cách tiếp cận này giải quyết tình trạng thiếu ngủ-như khó ngủ, ngủ nông và thức dậy sớm-ở cấp độ sinh lý, tăng tỷ lệ giấc ngủ ngon một cách hiệu quả.
Tóm lại, thời gian ngủ 7,32 giờ được khuyến nghị chỉ là kim chỉ nam cho một lịch trình ngủ lành mạnh chứ không phải là một quy tắc nghiêm ngặt nên không cần thiết phải ám ảnh về từng phút ngủ. Hãy ưu tiên phát triển các thói quen lành mạnh như đi ngủ sớm và thức dậy sớm, cùng với việc tập thể dục vừa phải, để tạo nền tảng vững chắc cho giấc ngủ thông qua các thói quen hàng ngày. Nếu việc tự chăm sóc bản thân mang lại kết quả tối thiểu, hãy cân nhắc sử dụng các phương pháp vật lý trị liệu-chẳng hạn như liệu pháp xung từ-để cải thiện giấc ngủ của bạn một cách khoa học. Bằng cách duy trì nhịp điệu giấc ngủ phù hợp và đảm bảo giấc ngủ đủ sâu, bạn có thể hỗ trợ quá trình trao đổi chất và tự sửa chữa vào ban đêm của cơ thể. Cách tiếp cận này giúp ngăn ngừa tận gốc nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa và bảo vệ sức khỏe thể chất cũng như tinh thần của bạn-trong toàn bộ chu kỳ giấc ngủ.